Spójrzmy prawdzie w oczy: Siatkówka to niesamowicie wymagający fizycznie sport. Nawet grając swobodnie z przyjaciółmi, już po kilku minutach będziesz się pocić i dyszeć. Najlepsi gracze w siatkówkę to ci, którzy opanowali technikę, umiejętność operowania piłką i wyczucie czasu, a także posiadają wytrzymałość, która pozwala im na grę przez cały mecz. Na szczęście istnieje kilka prostych sposobów, aby poprawić swoją grę od samego początku, wprowadzając kilka podstawowych procedur fitness do swojego codziennego życia - niezależnie od tego, czy obecnie grasz na poziomie zawodniczym, czy nie. Jeśli jesteś nowy w świecie siatkówki lub chcesz podszkolić swoje umiejętności jako zwykły gracz, te proste, ale skuteczne ćwiczenia poprawią Twoją grę w mgnieniu oka. Co najlepsze, można je wykonywać wszędzie, gdzie jest trochę miejsca i mała przestrzeń do rzucania piłką!
Proste ćwiczenia na siatkówkę dla początkujących
Istnieją dziesiątki sposobów na poprawę swojej gry, ale te są jednymi z najbardziej efektywnych na poziomie początkującym - i mogą być wykonywane w ograniczonej przestrzeni przy użyciu minimalnego sprzętu. Ćwiczenie pracy stóp i szybkości - Jest to zasadnicza część treningu każdego gracza i jest to umiejętność, której opanowanie może zająć lata. Zacznij od kilku prostych ćwiczeń footwork, takich jak zig zags, back and forths, lub cross overs. Używając małej, lekkiej piłki, spróbuj manewrować w ograniczonej przestrzeni tak szybko, jak to możliwe bez utraty piłki. Praca nad prowadzeniem piłki - Zdolność do kontrolowania piłki przez cały czas jest kolejną kluczową częścią siatkówki, a zdobycie rąk na siatkówce może być najlepszym sposobem na ćwiczenie tego. Beg / pożyczyć / ukraść / kupić siatkówkę i znaleźć ścianę lub trochę miejsca, gdzie można ćwiczyć spike i ruchy set - lub jeszcze lepiej, przerzucić kilka ścian otwarte i dostać się z domu na mecz lub dwa. Posiadanie przeciwnika do ćwiczeń może być nawet bardziej efektywne w niektórych przypadkach i pomoże zasymulować warunki gry jeszcze bardziej.
Skakanka
Skakanie po linie jest jednym z najprostszych sposobów, aby uzyskać formę i zbudować swój układ krążenia i poziom wytrzymałości. To także świetny trening dla nóg i tułowia, który można wykonywać wszędzie - nie jest wymagana siłownia. Skacząc, staraj się lądować miękko na stpach, unikając pochylania się do przodu i wywierania zbyt dużego nacisku przez pięty. Pomoże to zapobiec i złagodzić różne urazy stóp i nóg, w tym plantar fasciitis. Aby skakać na linie,trzymaj jej końce w każdej ręce. Zacznij od rozgrzewki przez 5-10 minut przed skakaniem przez 1 minutę, a następnie odpoczywając przez 1 minutę. Pomoże to zapobiec urazom i poprawić ogólną wydajność.
Dynamiczne rozciąganie
Dobra rutyna rozgrzewki i schładzania jest niezbędna dla każdego sportowca, a siatkówka nie jest inna. Dynamiczne rozgrzewki, takie jak wysokie kolana, kroki boczne, wypady i przysiady, są najlepsze dla siatkarzy. Dynamiczna rozgrzewka może pomóc poprawić postawę, poprawić ruch i zwiększyć temperaturę rdzenia, co pomoże zapobiec urazom podczas gry poprzez poprawę elastyczności. Dynamiczne rozciąganie może również poprawić funkcjonowanie twoich mięśni i zwiększyć zakres ruchu. Warto wspomnieć, że statyczne rozciąganie, jak trzymanie przysiadu na ścianie lub lonży, nie jest zalecane dla konkretnej rozgrzewki - zawsze dąż do dynamicznych ćwiczeń zamiast tego.
Przysiady
Przysiady to świetne ćwiczenie, które można wykonywać wszędzie i można je dostosować do wszystkich poziomów sprawności. Podstawowy przysiad to wielokierunkowe dynamiczne rozciąganie, które może być niesamowicie korzystne dla siatkarzy, zwłaszcza jeśli chcesz poprawić swoją pracę stóp i szybkość. Przysiady mogą być wykonywane zarówno ze sztangą lub hantlem w każdej ręce, lub możesz spróbować zmodyfikowanych przysiadów z krzesłem. Podczas przysiadów trzymaj plecy prosto, kolana w jednej linii ze stopami i unikaj sytuacji, w której kolana wychodzą za palce. Przysiady mogą być wykonywane w kilku wariantach dla maksymalnej skuteczności. Upewnij się, że robisz wydech w drodze w dół i wstrzymujesz oddech w drodze w górę.
Przysiady sumo i wypady
Przysiady sumo i wypady poprawią Twoją równowagę i stabilność na różnych powierzchniach i terenach oraz są świetnym sposobem na wzmocnienie nóg i pośladków. Przysiady sumo mogą być wykonywane z hantlami lub sztangami, natomiast wypady mogą być wykonywane z ciężarami lub bez. Przysiady sumo i wypady mogą być wykonywane ze stopami umieszczonymi blisko siebie, nieco szerzej niż na szerokość ramion lub z nogami w szerokiej postawie. Podsumowując, siatkówka jest trudnym sportem, który wymaga wysokiego poziomu sprawności fizycznej, aby grać dobrze. Aby uzyskać siebie w szczytowej kondycji, ważne jest, aby włączyć różne metody treningowe do swojej rutyny, które mają na celu różne grupy mięśni. Niektóre z najlepszych ćwiczeń siatkarskich dla początkujących to skoki, pompki i przysiady. Inne przydatne ćwiczenia obejmują deskę, płuca i przysiady. Jeśli chcesz poprawić swoją grę, ważne jest, aby włączyć te podstawowe ćwiczenia do swojej codziennej rutyny.
